Вы, несомненно, встречали слово «метаболизм», но знаете ли вы, что оно означает? На самом деле это довольно просто: процесс, с помощью которого ваше тело превращает калории и кислород в энергию. Фактически, на метаболизм приходится от 60% до 75% калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Но с возрастом скорость метаболизма снижается, потому что митохондрии (топливные клетки организма) замедляются. Ваше тело также теряет мышечную ткань, сжигающую калории. Тем не менее, можно повысить метаболизм с помощью этих семи секретов от эксперта Gold Gym Fitness Institute Роберта Римса.
1. Сбалансированная диета
Жиры, белки и углеводы расщепляются с разной скоростью метаболизма, поэтому сбалансированная диета является ключом к максимальной эффективности организма. Если вы едите белок вместе с клетчаткой, углеводами и полезными жирами, вы придерживаете уровень инсулина, поэтому вы сжигаете жир, а не откладываете его. Например, куриная грудка и гречка, которая поддается с салатом из шпината, Черри и кедровыми орехами, заправленным оливковым маслом. Также обратите внимание, есть ли в каждом вашей приеме пищи белок, потому что аминокислоты в белке являются строительным материалом. Важно помнить, что мышц приводит к более высокому метаболизму. Более того, белки обладают так называемым сильным «термическим эффектом», что означает, что вы сжигаете до 30% калорий во время пищеварениия.
2. Ешьте здоровую пищу небольшими порциями в течение дня.
Трехразовое питание — завтрак, обед и ужин — ушли в прошлое. Тело — это камин, и вы должны разжечь огонь. Если вы этого не сделаете, он не горит. Продолжайте добавлять поленья — в данном случае горсть миндаля с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоко, или сырые овощи с ложкой или двумя хумуса — чтобы поддерживать яркое пламя метаболизма. Старайтесь есть каждые несколько часов.
3. Ешьте острую пищу.
Если вы чувствуете смелость, попробуйте куркуму, растение из семейства имбирных, которое произрастает в юго-восточной Индии. Он обладает значительными метаболическими преимуществами, а также обладает противовоспалительным действием, которое помогает излечить ваши ноющие суставы. Используйте корень куркумы, как если бы вы добавляли цельный имбирь в овощные блюда и тушеные блюда или обжаривали с мясом. Порошок куркумы хорошо сочетается с супами и тушеными блюдами, яйцами и другими белками.
4. Сосредоточтесь на эффективных и ориентированных на результат упражнениях.
Силовые тренировки необходимы, так как мышцы определяют скорость и эффективность метаболизма. Чем больше мышц, тем больше энергии тратится, а значит, больше калорий. Новые исследования отдают предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), которые способствует увеличению интенсивности тренировки на протяжении всей ее продолжительности. Вы можете увеличить свою интенсивность в течение 10 минут и получить от этого больше, чем час на беговой дорожке на более медленной скорости.
5. Полноценно отдыхайте
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым от семи до девяти часов спокойного сна в сутки. Идеально, если вы будете придерживаться циркадным ритмам, то есть будете ложиться в постель в течение часа с 22:00 и просыпаться с 5 до 7 утра.
Также важно, что исследования показывают, что поддержание постоянного режима сна является ключевым моментом. Люди думают, что если они вялые и начинают набирать вес, им нужно тренироваться. Вместо того, чтобы расслабиться, они выходят и бегают час, но это только усугубляет стресс тела. Лучше вздремните, когда устали, а ночью полноценно поспите.
6. Управления стрессом
Мы живем в загруженном мире, но очень важно находить время — если возможно, каждый день — на что-нибудь расслабляющее. Это может быть йога, медитация, чтение ребенку книги или прогулка. Вы снизите уровень стресса и кортизола, и ваше тело станет лучшей метаболической машиной.
7. Пейте воду, много воды
Вода — это основа многих химических реакций в организме. Нам нужна вода для обмена веществ. Количество необходимой воды правильнее расчитывать по формуле 30 мл умножить на ваш вес в килограммах. Не стоит пить воду в неограниченных количествах — это может иметь пагубные последствия, особенно для людей с заболеваниями сердца и сосудов. Важно не просто пить воду, но и распределять ее в течение дня равномерно и выпивать не больше половины стакана сразу