Вы всегда сжигаете калории во время тренировки, но благодаря «эффекту дожигания» ваше тело продолжает сжигать жир и калории еще долгое время после того, как вы покинули спортзал. Как это работает и как это получить? У нас есть ответы.
НАУКА ЭФФЕКТА EPOC
Проще говоря, дожигание — это дополнительная энергия, которую ваше тело расходует после того, как вы закончили тренировку. Технический термин — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — помогает объяснить сжигание лишних калорий. После тренировки ваше тело использует кислород и калории для удаления молочной кислоты, восстановления мышц и пополнения запасов креатина, кислорода и аденозинтрифосфата (АТФ). Именно в этот период восстановления проявляется эффект дожигания.
КАК ДОЛГО ЭТО ДЛИТСЯ?
Было проведено несколько исследований, чтобы определить, сколько часов может длиться EPOC, или дожигание, и пришли к выводу, что эффект достигает пика в первый час после тренировки и продолжается до 72 часов. Это означает, что ваше тело может сжигать лишние калории в течение трех дней после тренировки!
ИНТЕНСИВНОСТЬ — КЛЮЧ
Исследования показали, что интенсивность упражнений влияет на количество калорий, сожженных после упражнений, и на то, как долго продлится эффект дожигания. Национальный институт гигиены труда в Норвегии провел исследование, которое показало, что EPOC был меньше, когда участники выполняли кардиоупражнения с меньшей интенсивностью и больше — с более высокой интенсивностью. Во время теста испытуемые, которые проехали 80 минут на велосипеде с 75% VO2 max (максимальное количество кислорода, которое может использовать организм во время тренировки), сожгли дополнительно 150 калорий в течение 10 с половиной часов после прекращения тренировки.
ОБЪЕДИНЯЙТЕ КАРДИО И ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
В приведенном выше исследовании испытуемым приходилось тренироваться в течение почти полутора часов и поддерживать такой уровень интенсивности, который затруднял разговоры для достижения послевкусия на 150 калорий. У многих из нас наши графики слишком загружены работой и семейными обязанностями, чтобы согласиться на 90-минутную тренировку чаще, чем раз в неделю или около того.
Когда дело доходит до эффективного использования вашего времени и поддержания мышц и силы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются лучшим решением, чем длительные кардио-сессии. Тренировки HIIT сочетают в себе короткие интенсивные тренировки силы, сопротивления и кардиоупражнения с периодами отдыха или восстановления. Исследования показывают, что во время и после HIIT-тренировок сжигается больше калорий, чем при постоянном кардио, что может помочь ускорить метаболизм и максимизировать потерю жира.